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la siesta

 

Grandes personajes de la Historia tan distintos como John F. Kennedy, Leonardo Da Vinci, Albert Einstein o Napoleón Bonaparte, compartieron en su día una sana afición por la Siesta, ese ratito de sueño corto del mediodía.

Muchas veces asociada con conductas perezosas y hábitos de malgastar nuestro tiempo tirados en la cama a deshoras, hay estudios que demuestran que dormir un ratito de siesta no solo no es una mala costumbre, sino que es una de las herramientas más poderosas para alcanzar el éxito.

No solo nos permite recargar energías y afrontar con fuerza el resto del día, sino que emocionalmente, por ejemplo, puede mejorar nuestro estado de ánimo y nuestra toma de decisiones, y ayuda a aumentar nuestra creatividad, nuestra memoria y nuestro aprendizaje.

Físicamente, además de equilibrar nuestros ciclos del sueño, mejora las funciones del cerebro, las hormonales, además de reducir considerablemente el riesgo de contraer enfermedades del corazón.

Un cuerpo y un espíritu relajados tras una cura de sueño durante 15 – 30 minutos de siesta es una de nuestras mejores armas para enfocar nuestros deseos y nuestras metas. Merece la pena probarlo.

El mejor momento para la Siesta es justo después del almuerzo.

Asegúrate de encontrar un lugar con buena temperatura y tranquilo de ruidos. Apaga el televisor, el teléfono móvil, e imagina  que el ruido que pueda haber en el exterior es el viento que sopla en un bosque, o el batir de las olas en el mar. O si lo consideras necesario, puedes poner un poco de música relajante de fondo.
Asegúrate de dejar todas tus preocupaciones de puertas para afuera. Antes de adentrarte en tu “Zona Privada”, respira profundamente e intenta relajarte.

Procura que no penetre la luz en tu espacio. Si lo deseas, puedes incorporar un antifaz a tu descanso. Está comprobado que muchas personas se sienten más relajadas cuando duermen a oscuras.

Activa el despertador para transcurridos 15 – 30 minutos. Es el tiempo ideal. Una siesta demasiado larga hará que te despiertes más cansado, de mal humor e incluso con dolor de cabeza.

Una vez despiertes, intenta permanecer unos minutos sentado y relajado. Si no estás acostumbrado, es probable que las primeras veces te despiertes desorientado. Esos minutos a la hora de incorporarte te ayudarán a estabilizar todo tu sistema de alertas.

Lavate la cara, bebe un poco de agua e intenta tomar el aire a cielo abierto  durante algunos minutos. Si no tienes muchas opciones, puedes asomarte a una ventana.

Y siéntete afortunado y un poco más feliz para el resto de la jornada. Pocas técnicas tan sencillas y tan poco sacrificadas pueden mejorar tu salud y tu bienestar físico, mental y emocional.

Finalmente, intenta incorporar estos minutos a tu rutina diaria. Todo tu cuerpo te lo agradecerá.

 

 

la música como terapia

 

Diversos estudios científicos han venido a demostrar en los últimos años que la música posee ciertas propiedades terapeúticas para todas aquellas personas que la escuchan. Y es que, aunque no seamos conscientes de ello, lo que sí es cierto es que desde que nacemos, la música está presente con nosotros desde el primer momento. Ciertas cadencias, la repetición de ciertos ritmos, o la utilización de patrones musicales, son el primer contacto de un bebé con el lenguaje verbal y es en eso en lo que se basa su capacidad de entendimiento.

Además de esto, nuestro cerebro trabaja de similar  manera el procesamiento del lenguaje verbal que la interpretación musical, sobre todo la instrumental, y cuando estamos escuchando algunas determinadas composiciones musicales, esta maquinaria desarrolla una mayor actividad en esa área que tenemos reservada para el lenguaje verbal. Es por eso que médicos y psicólogos se ponen de acuerdo y recomiendan una educación musical para niños con dislexias o autismo como ayuda para mejorar su lenguaje y en general, algunas de sus limitaciones.

Se ha demostrado que personas que han padecido accidentes cerebrovasculares y que han perdido la capacidad del habla, pueden llegar a comunicarse “cantando” las palabras. Es lo que se denomina Terapia de Entonación Melódica. El Doctor Gottfried Schlaug, Profesor de Neurologia en la Universidad de Harvard, asegura que “hacer música es una experiencia multisensorial, que activa vínculos a diversas partes del cerebro”. Cuando nuestro cerebro tiene problemas para realizar alguna de sus funciones, la música hace que pueda ser posible la realización de esas funciones buscando un camino alternativo.

Pero sin irnos al extremo de los accidentes cerebrovasculares, lo que no cabe lugar a dudas es que determinados tipos de música poseen propiedades terapeúticas:
Desarrollan nuestra capacidad  intelectual y creativa.
Estimulan nuestra mente.
Proporcionan un ambiente de paz y tranquilidad.

El Doctor Alfred Tomatis, autor del proyecto científico que se ha llamado “El Efecto Mozart”, dice que

“la música es una necesidad. Favorece la cristalización de diferentes estructuras funcionales del sistema nervioso. Facilita la producción de energía ligada al estímulo del cerebro, indispensable para pensar. Preexiste al lenguaje. Toma a cargo el cuerpo. De ella nacen los ritmos y las entonaciones inherentes a los procesos linguísticos.”

Sus estudios, se centran exclusivamente en la extensa obra de Wolgfran Amadeus Mozart. Los tiempos, las tonalidades o la textura de su música es la que la hace especial. No porque pueda ser más o menos bonita, sino porque parece la más apropiada como terapia.

Si nos remontamos a su vida por encima de su obra, Mozart nació en una familia muy ligada a la música. De padres músicos, sintió la música antes incluso de haber siquiera nacido y durante toda su existencia estuvo vinculado a ella. Un ejemplo llamativo a la vez que sorprendente es que en toda su obra, un detalle le ha caracterizado como su sello personal. Una modulación de 120 pulsaciones por minuto, en batidos de 1 por cada 0,5 segundos. Algo así como su “respiración musical”. Mozart respiraba música, sentía música y transmitía música en el mayor sentido de la palabra. Música que no se creaba sino que parecía nacer allí mismo.

Por eso, suelen ser sus composiciones las más apropiadas en la utilización de la música como terapia.

Pero, sin intención de profundizar en temas casi místicos, o ideas oportunistas y estrategias de marketing que puedan tener más o menos hechos comprobados, lo que sí es cierto es que toda música hace bien a nuestro cerebro. Y más aun la música clásica. Por su gran diversidad, o la complejidad de armonías, tonos, tempos, etc, requieren una atención especial por parte del receptor. Llegar a comprender la música clásica requiere de cierta actividad intelectual y toda esta actividad acaba creando fuertes  conexiones neuronales que favorecen el pleno desarrollo del cerebro de todo individuo.

Si te interesa,  desde el siguiente Link  podrás descargar varias horas de música distribuída en varias etapas de acuerdo a las características y propiedades del Efecto Mozart.

El Efecto Mozart y sus etapas

 

 

 

 

 

Combatir el Insomnio

Estudios científicos han demostrado que 1 de cada 3 personas mayores de 65 años padece de insomnio. Y esporádicamente, todos los seres humanos y a cualquier edad nos hemos visto afectados por alguna situación de este tipo a lo largo de nuestra vida.

Los trastornos del sueño aparecen cuando más necesitamos recuperar fuerzas o relajarnos, en momentos en los que la ansiedad o el stress contenidos nos impiden poder dormir, situaciones que llevan a nuestro cuerpo a acumular cansancio,  no solo físico sino también a nivel cerebral. Disminuye nuestra capacidad de concentración, nuestros niveles de alerta, emocionalmente nos volvemos más irritables, e incluso altera nuestras funciones fisiológicas.

Por si esto fuera poco, muchas veces los tratamientos que se desarrollan para hacer frente a ello, no son sino productos antidepresivos que a la larga pueden acarrear peores consecuencias y dependencias de por vida.

Hoy en día, existen diferentes alternativas naturales para combatir el insomnio. Entre ellas, las terapias psicológicas son las que mejores resultados están dando.

En el artículo de hoy vamos a conocer, de la mano del psicologo Richard R. Bootzin la “Terapia de Control de los Estímulos”.

Esta terapia se sustenta en la idea de aprender a crear una fuerte relación entre la cama y el sueño. O mejor dicho, aprender a desconectar lo que es la cama de todo aquello que no esté relacionado con dormir.

El ser humano tiende a adquirir hábitos no del todo óptimos, y en lo relativo al sueño, inconscientemente aprendemos a relacionar la cama con cosas que no tienen nada que ver con descansar, como pueda ser leer o ver la televisión. Por eso, muchas veces cuando vamos a la cama no tenemos esta disposición que nos pueda facilitar conciliar el sueño.

Basándose en esa idea, la Terapia de Control de los Estímulos propone una serie de consejos para erradicar las situaciones de insomnio:

No utilizar la cama para otra cosa que no sea dormir (y naturalmente, el sexo, claro). Cualquier actividad que no esté relacionada con el sueño, como leer, ver la televisión o hablar por teléfono crean asociaciones negativas para nuestros catalizadores del sueño.

Levantarse siempre a la misma hora, independientemente del sueño que tengamos. Una vez nos hayamos habituado a ese horario, nuestro organismo se habituará a un ritmo constante de sueño y nos resultará más sencillo dormir.

Evitar dormir con demasiada luminosidad. Esto provoca desequilibrios hormonales que influyen negativamente no solo en nuestras fases del sueño, sino también en aspectos fisiológicos que pueden acarrear consecuencias como la diabetes o la obesidad.

Asimismo, evitar las siestas por el día. Si descansamos lo suficiente durante la noche, no es necesario dormir entre horas. Si caemos en esta mal adquirida rutina, nos será más difícil encontrar nuestro ritmo de sueño apropiado.

Acostarse solo cuando tengamos sueño. Si después de estar 15 minutos en la cama somos incapaces de conciliar el sueño, es conveniente levantarse y dirigirnos a otra habitación y ponernos cómodos. Una vez vuelva el sueño, volveremos a la cama. Si aun así, una vez de nuevo en la cama seguimos sin poder dormir, volveremos a repetir la operación, tantas veces como sea necesario.
Lo peor es entrar en estados de ansiedad y comenzar a dar vueltas en la cama, de un lado para otro,  que lo único que hace es provocar un mayor estado de stress y dificultarnos cada vez más el poder dormir.

La cafeína o el ejercicio físico son activadores de nuestro sistema nervioso, aumentan nuestra excitación y nuestros niveles de stress, impidiendo que podamos relajarnos lo suficiente para conciliar el sueño. Intentaremos evitar toda cafeína y ejercicio intenso en las horas antes de ir a acostarnos.

Por último, cualquier técnica de relajación es ideal para combatir el insomnio. No hay mejor método para conciliar el sueño que aquel que te ayuda a relajarte

 

 

 

No Estamos Predestinados Genéticamente

Desde que eramos niños hemos venido escuchando afirmaciones y sentencias categóricas sobre nuestra herencia genética, y hemos crecido inconscientemente esperando la llegada de ese destino nuestro, de aquellas imperfecciones de nuestros mayores o de aquellas patologias que habían padecido.

Si mi padre era calvo y pequeño, tarde o temprano yo acabaría pequeño y sin un solo pelo.

Si mi madre era obesa, yo acabaría engordando antes de llegar a los 30.

Si mis abuelos y mis tios habían sufrido dolencias cardícas, algún repentino infarto me sorprendería en el momento menos pensado.

Estudios recientes han confirmado la teoría de que determinados hábitos alimenticios durante el embarazo pueden aliviar enfermedades futuras en el bebé. Pero aun habiendose podido perder esa primera oportunidad intrauterina en el vientre de nuestra madre, también es posible evitar ciertas patologías durante el transcurso del resto de toda nuestra vida.

Pero antes de ninguna otra cosa debemos rechazar y deshacernos de todos esos paradigmas que nos han grabado a base de insistencia en nuestra cabeza. Siempre es posible evitar, en mayor o menor medida, las patologías o deficiencias que llevamos en nuestros genes.

Toda persona que se mantiene físicamente activa puede reducir las posibilidades de acumular peso, aun cuando se trate de una persona geneticamente predispuesta a ser obesa.

De ahí que la epidemia actual de obesidad en el mundo de las ultimas décadas no se trate de ningun resultado de cambios en los genes, sino que se debe exclusivamente a cambios en los hábitos.

Del mismo modo, una dieta sana puede combatir eficientemente al gen asociado con las enfermedades cardíacas.

El genotipo de alto riesgo se suaviza con dietas sanas a base de frutas y verduras, actividad física y dejando de lado el consumo de alcohol o tabaco.

Un dato a tener en cuenta es que patologías como la obesidad o la diabetes son más frecuentes en poblaciones pobres en medios y en educación, lo que indica que hay factores NO GENÉTICOS  que afectan de manera muy importante a la salud.

Por tanto, es recomendable un estilo de vida saludable y con buenos hábitos alimenticios para todos y cada uno de nosotros, independientemente de nuestros antecedentes genéticos. Pero esto cobra una importancia mucho más vital cuando está en nuestra mano el poder evitar ciertas enfermedades y patologías a nuestros pequeños  y poder ofrecerles una calidad de vida mucho mayor que la que nos haya podido tocar a nosotros.

Una buena parte de la calidad del futuro de nuestros hijos puede estar en nuestras manos y en cómo los cuidamos desde sus primeros años.  Es una gran oportunidad que se nos brinda  y no deberíamos desperdiciarla.

 

 

 

la medicina natural como prevención

 

En materia de Salud, la prevención puede resultar la mejor entre todas las opciones para preservar nuestras funciones en óptimas condiciones, actuando antes de llegar a tener esa necesidad de recurrir a medicamentos u otros productos que puedan llegar a alterar la armonía natural de nuestro organismo.

La medicina natural o medicina casera se fundamenta en los alimentos “nutraceúticos”, aquellos alimentos que nos nutren al mismo tiempo que nos están tratando contra alguna enfermedad.

Antes de entrar a determinar qué alimentos son mejores y cuáles pueden ser menos buenos, habría que reseñar que gran parte de los alimentos que tomamos son beneficiosos para nuestra salud, si bien es la mala combinación de los unos con los otros lo que les hace que su efecto en nosotros no sea todo lo bueno que nos gustaría.

De esta afirmación podemos establecer que existen dos tipos de alimentos: los alcalinos y los ácidos.

En principio, cuanto más alcalina sea nuestra dieta, más seguro estará nuestro organismo para evitar o tratar gran parte de las enfermedades que nos rodean.
Por otro lado, los alimentos formadores de ácido se manifiestan en nuestro cuerpo disfrazados de asma, alergias u otras enfermedades y deficiencias. Muchos problemas de peso corporal, irritabilidades, acné, etc, también vienen provocados por una dieta principalmente ácida.

Por norma general, los  germinados,  la mayor parte de las frutas y las verduras, son alimentos alcalinizantes. En el otro bando, las carnes, las leches y sus derivados, mantecas, frutos secos y azúcares, son alimentos formadores de ácido.

De esta clasificación se deduce que debemos evitar la absorción tal cual de la mayor parte de alimentos procesados, que son los que elevan el nivel de azúcar en la sangre y que además forman ácido.

A primera vista parece un tanto complicado, pero existe un truco muy sencillo para poder conseguir una dieta alcalinizante a base de todo tipo de alimentos, incluídos los formadores de ácido: remojar esos alimentos en una solución alcalina hecha a base de:

caldo de repollo blanco o verde, hirviendo una hoja por cada litro de agua;

O agua carbonatada, añadiendo 1/2 cucharada de bicarbonato sódico por cada litro de agua.

También podemos consumir agua alcalinizada: el agua normal suele ser neutra. Pero podemos obtener agua alcalina por medio de la ionización de la misma, ya sea comprada o adquiriendo una máquina que alcaliniza el agua potable que llega a nuestros hogares.

Para comprobar los niveles de alcalinidad de nuestro PH corporal, basta con tener papel de PH, que podemos conseguir en droguerías, tiendas de salud o farmacias. Y analizar muestras de saliva u orina mojando ligeramente el papel en la sustancia. El color resultante de la reacción se mide en una escala de referencia que determinará nuestro PH.

Sin embargo, para un análisis más preciso, podemos pedir que se nos realice una simple prueba de sangre a nuestro centro médico.

Resumiendo, si queremos llevar una dieta más o menos alcalina, al menos deberíamos limitar el consumo excesivo de ciertos alimentos procesados, la leche de vaca (sustituyéndola por leche de soja o almendras), la carne roja y la carne de ave.

La cafeína también acidifica. Y al mismo tiempo, el stress también lo hace. Por eso, por último, para alcalinizar nuestra vida, debemos reducir también nuestros niveles de stress. Eso puede implicar reducir los niveles de cafeína en nuestro organismo. Y acompañarlo con algunas técnicas de relajación, de meditación o yoga.

Todo esto ayudará a que mejoremos la calidad de nuestra vida.

 

 

 

como pez en el agua

La natación es probablemente el más completo de todos los deportes que conocemos. Es  apto para todo tipo de personas, desde bebés hasta jubilados, y es menos agresivo y exigente que ningún otro deporte. Además de sus aportes tonificantes y musculares, es altamente recomendado para mejorar la capacidad pulmonar y el sistema respiratorio, para las articulaciones y movilidad en general,  para la concentración, para liberar stress, para mejorar el equilibrio de nuestro cuerpo en nuestra vida cotidiana y la capacidad de reacción ante imprevistos como caídas y golpes.

Es un excelente ejercicio para corregir lesiones de espalda. Para endurecer huesos y ganar elasticidad. Favorece el sistema cardio-respiratorio, que es el que coordina nuestra respiración con nuestros movimientos.

Mejora nuestra silueta y tonifica nuestros musculos de manera constante a la vez que suave. Nuestro cuerpo se mueve con mayor dificultad en el agua que fuera de ella, por la resistencia que esta nos ofrece, con lo cual nuestros músculos deben trabajar alrededor de 6 veces mas intensamente que al aire libre. Sin embargo, el impacto es mucho menor porque un cuerpo en el agua pesa mucho menos.

Es ideal para liberar tensiones a la vez que nos proporciona un importante aporte de energía. Nadar por la mañana es como una inyección de vitaminas para nuestras células que nos lleva a emprender el día con  mayor entusiasmo. Por otro lado, nadar por la noche nos ayudará también a relajarnos al final de toda la jornada.

Pero como todo en la vida, todo ejercicio realizado de manera incorrecta puede provocar daños irreparables para nuestro organismo.

Evitemos los escesos, el éxito rápido, y busquemos la supervisión de monitores expertos por lo menos hasta que hayamos  adquirido los hábitos correctos. A partir de ese momento, los resultados llegarán de la mano de la regularidad y la constancia. Es solamente cuestion de tiempo y del deseo de alcanzar nuestras metas.

 
sexo es vida
 
El tema  del sexo podríamos haberlo tratado en el apartado físico, emocional o personal, pues es un tema muy amplio y abarca todos estos aspectos del ser humano, los potencia y puede desarrollarlos  hasta un punto casi místico.
 
En lo referente al factor exclusivamente físico, los órganos sexuales están formados por una serie de músculos de enorme importancia que son los llamados músculos pubocoxígeos, que controlan los espasmos durante los orgasmos, y son también los que provocan las eyaculaciones en los hombres. Son esos mismos músculos que ejercitamos cada vez que orinamos, contrayéndolos y relajándolos. Se encuentran entre el hueso púbico y el coccix, pero para ubicarlos mas fácilmente, diremos que están a mitad de camino entre el recto y los testículos (para ellos) o el bajo abdomen (para ellas).
 
La manera mas fácil de identificar y sentir tu músculo pubocoxigeo es durante la orina. Si intentas detener el flujo, notarás que se contrae un musculo cercano al ano. En los hombres es mucho más fácil de detectar. En estado semierecto, al trabajar el músculo PC, se nos mueve la colita…
 
Pues bien, una vez lo hayas encontrado, ya puedes ejercitarlo.
 
Y realmente conviene ejercitarlo por los muchos beneficios que ofrece:

  • Mejora en todos los sentidos la salud sexual, proporcionando erecciones mas fuertes y duraderas en los hombres, orgasmos mas intensos y controlados, y con un poco de práctica, incluso multiorgasmos.
  • Y además de todo esto,  combate la impotencia, la eyaculación precoz y la incontinencia urinaria.
  • En el caso de las mujeres, además de ayudar a la relajación de los músculos vaginales y poder experimentar orgasmos más intensos y duraderos, debería ejercitarse para restaurar la función de los músculos del suelo pélvico después del parto. De igual modo, es ideal para combatir la incontinencia.

 
Existe una amplia variedad de ejercicios destinados a fortalecer esta zona perineal. Algunos son tan sencillos como detener la orina todas las veces que nos sea posible mientras orinamos. Merece la pena que aproveches cada una de las ocasiones que vas al baño para practicar.

Además, al final del artículo tienes el enlace a una tabla de ejercicios que combina contracciones cortas con otras mas largas, lo que nos proporcionara ejercicios mas completos. Esta planificada por días, desde el primero con ejercicios mas sencillos, hasta el ultimo, con combinaciones de ejercicios mas completos que requieren ya de una habilidad muscular superior, así como unos ejercicios de mantenimiento para practicar habitualmente.

Si eres hombre, una vez hayas realizado estos ejercicios y  hayas fortalecido tu músculo pubocoxígeo lo suficiente, con sólo un poquito más de práctica seras capaz de realizar cualquiera de estas tecnicas otras para controlar tus orgasmos (te recomendamos que las primeras veces las practiques en soledad, así podrás conocer tus limites y tus capacidades al mismo tiempo que vas adquiriendo la confianza de sentir un musculo fortalecido).

       1. Técnica de iniciación: retirada con contracción de  Kegel:
Es la tecnica mas facil y conocida. Pero no es demasiado poderosa. Consiste en retirar el pene y cesar todo estímulo posible en el momento en el que sientas que la eyaculación se aproxima. Ya fuera, debes realizar una contracción Kegel (del músculo pubocoxigeo), corta y de mediana intensidad, seguida de una relajación del mismo. Este ejercicio te ayuda a controlar en parte las ganas de eyacular y permite continuar la relación por mas tiempo.

       2. Técnica de profesional: retirada con Kegel inverso:
Similar a la tecnica de iniciación, pero haciendo exactamente lo contrario. Cuando  sientas que se aproxima la eyaculacion, retira el pene, cesa todo estímulo y realiza un kegel inverso, es decir, una relajación del mismo, lo contrario de si lo contrayeras. Es un esfuerzo similar al que se hace al defecar, por lo que debemos tener especial cuidado. Una vez seas capaz de realizar 2 o 3 Kegel inversos seguidos, empezarás a sentir que tienes el control sobre tu eyaculación.

       3. Técnica de experto: el multiorgasmo:
Sin lugar a dudas, la mejor técnica de todas, pero tambien la más complicada para dominar. Probablemente porque debes parcticarla mucho, debes realizarla en el mismo momento del orgasmo, durante la eyaculación y necesitas un músculo muy fortalecido para poder retener el flujo.
Cuando te sientas al borde del orgasmo y a punto de eyacular, tienes que contraer el músculo lo más fuerte y cuanto tiempo te sea posible. En ese momento sentirás que eyaculas en un intenso orgasmo, y sin embargo, si has conseguido mantener el musculo contraido, no habra escapado ni una sola gota. Y lo mejor, que podrás continuar con la relacion una y cuantas veces quieras,  porque el pene seguira erecto. Y no debes preocuparte por el semen que no salió, porque se almacena en la vejiga y la eliminarás naturalmente a traves de la orina.

 

Si quieres participar de todos estos beneficios que pueden mejorar tu vida, no sólo en el ámbito sexual, sino también en el físico y emocional, esta página amiga podrá ayudarte. Dispone de una completa   Tabla de Ejercicios Prácticos e Interactivos de Kegel  que te guiarán para fortalecer y dominar esa zona de tu cuerpo. En principio está dedicada a los hombres, pero son ejercicios igualmente adecuados para las mujeres.

 

 

 
mens sana et corpore sano
 
Para una salud equilibrada en todos los sentidos debemos tener especial cuidado en todos los aspectos de nuestro cuerpo, que es el unico lugar que se nos ha asignado desde que nacemos y donde estamos llamados a vivir hasta nuestro ultimo suspiro, asi que debemos cuidar de él como a nada en el mundo, pues es lo mas valioso de todo cuanto tenemos.
 
Una buena alimentación y unos buenos hábitos son esenciales para mantener nuestro cuerpo en optimas condiciones, pero también lo es el cuidado de nuestra forma física realizando algo de ejercicio regularmente.
 
En los siguientes artículos nos enfocaremos en no  exigir demasiado a nuestra maquina, para comenzar suavemente, con métodos basados en una serie de ejercicios y técnicas realmente efectivas, que buscan  mas la flexibilidad y la técnica que la fuerza bruta.
 
 
 

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